23 manieren om thuis snel en effectief af te vallen

Vleesrolletjes met kruiden en groenten - een voorbeeld van goede voeding

Tegenwoordig kun je op internet veel informatie vinden over hoe je thuis snel kunt afvallen. Helaas zijn veel van de aanbevelingen niet betrouwbaar en missen ze een wetenschappelijke basis. Maar dit betekent helemaal niet dat er geen juiste aanbevelingen zijn om thuis snel, effectief en veilig af te vallen. Bestaan. En hieronder vindt u 23 van de meest effectieve. Alle gepresenteerde tips zijn strikt wetenschappelijk.

Verhoog dieetproteïne

Het menselijk lichaam wordt gedwongen veel energie te spenderen om eiwitten te verteren die zijn verkregen uit voedsel. Van eiwitrijke diëten is aangetoond dat ze het metabolisme stimuleren en dagelijks 100 calorieën meer verbranden.

Bovendien is een eiwitmaaltijd geweldig om te vullen. Geschat wordt dat mensen die veel dierlijke eiwitten eten, 400 calorieën minder per dag consumeren dan mensen die dergelijk voedsel verwaarlozen.

  1. Een eierontbijt is een geweldige manier om uw eiwitinname te verhogen. Gebleken is dat degenen die afvallen die eieren eten als ontbijt zonder brood en andere snel verteerbare koolhydraten 65% sneller afvallen dan degenen die bagels-bagels eten als ontbijt.
  2. De tweede methode is het toevoegen van weiproteïnepoeder aan het dieet. Experimenten hebben aangetoond dat regelmatig gebruik van wei-eiwit het lichaamsvet vermindert en de spiermassa vergroot. Daarom is wei-eiwit het aanbevolen voedsel voor gewichtsverlies vóór het sporten.

Eet hele voedingsmiddelen

Hele voedingsmiddelen met één ingrediënt zijn de gezondste keuze.

Dergelijke producten bevatten geen extra suikers en zijn geen derivaten van diepe industriële verwerking.

In de regel verzadigen ze goed en voorzien ze het lichaam van alle verbindingen die het nodig heeft.

Het is belangrijk om te begrijpen dat hele voedingsmiddelen niet alleen fruit en groenten zijn, zoals veel mensen denken, maar dierlijke producten. Een stuk gekookte kipfilet of een ei is ook heel voedsel.

Leun op vette vis

Vette vis is rijk aan omega-3-zuren. En dit is een van de meest gunstige verbindingen om af te vallen.

  1. Omega-3-zuren verhogen de concentratie bruin vet, wat nodig is om het energieverbruik te verhogen en normaal lichaamsvet te verbranden.
  2. Bestrijd chronische ontstekingen, wat een van de belangrijkste voorwaarden is om overgewicht te krijgen.
  3. Verhoog de insulinegevoeligheid, wat uitermate belangrijk is voor gewichtsverlies, aangezien een lage gevoeligheid voor dit hormoon - insulineresistentie - niet alleen een directe weg is naar diabetes, maar ook naar gewichtstoename.
  4. Helpt bij het omgaan met abdominale obesitas, dat wil zeggen de afzetting van vet, voornamelijk in de buikholte. Behandel niet-alcoholische leververvetting, die voorkomt bij bijna alle mensen met overgewicht.

Een ander gezondheidsvoordeel van omega-3-vetzuren voor gewichtsverlies is dat het de geestelijke gezondheid en slaap verbetert. En het is bekend dat het buitengewoon moeilijk is om af te vallen zonder een even rustige emotionele stemming en een goede nachtrust.

Behoud normale hydratatie

Stabiel correct gewicht is onmogelijk zonder voldoende waterregime.

Water versnelt het verbranden van calorieën, normaliseert hormonen, vermindert de eetlust en heeft vele andere eigenschappen die nuttig zijn om af te vallen.

Drink suikervrije zwarte koffie

Net als verzadigde dierlijke vetten is koffie al heel lang gedemoniseerd. Het werd als een uiterst schadelijke drank beschouwd.

Inmiddels hebben wetenschappers echter bewezen dat natuurlijke koffie een rijke bron van antioxidanten en andere heilzame stoffen is. En bovendien helpt het om af te vallen.

Koffie verbetert de energiestatus en versnelt het verbranden van calorieën. De toename van het metabolisme kan oplopen tot 11%.

Koffie helpt ook de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, wat niet alleen belangrijk is voor de behandeling en preventie van diabetes type 2 en prediabetes, maar ook voor gewichtsverlies.

Maar om koffie nuttig te maken, moet je hem goed drinken.

Houd er ook rekening mee dat koffie de pre-workoutdrank is. Omdat dit niet alleen helpt om overtollig gewicht sneller te verliezen, maar ook de atletische prestaties en het welzijn tijdens de sessie verbetert.

Drink suikervrije groene thee

Groene thee zonder zoetstoffen versnelt de vetverbranding. En vooral in de buik. De toename van de afbraaksnelheid van lichaamsvet kan oplopen tot 17%.

Bovendien zit groene thee boordevol antioxidanten, die kunnen helpen bij het elimineren van chronische ontstekingen in het lichaam, een van de hoofdoorzaken van gewichtstoename.

Dat is alleen voor groene thee om je te helpen af ​​te vallen en te herstellen, je moet het op de juiste manier bereiden.

Gebruik meer kruiden

Er zijn veel kruiden in de wereld die de stofwisseling versnellen, de eetlust onderdrukken, chronische ontstekingen behandelen en de bloedsuikerspiegel normaliseren. En ze hebben andere eigenschappen die nuttig zijn voor gewichtsoptimalisatie.

Eet gefermenteerd voedsel

Gefermenteerde voedingsmiddelen, of het nu gaat om yoghurt of zuurkool, zijn rijk aan probiotica die essentieel zijn voor gewichtsverlies.

De voordelen van probiotica voor gewichtsbeheersing houden verband met het feit dat ze de werking van de darmmicroflora verbeteren. Dit is buitengewoon belangrijk, omdat mensen met overgewicht een andere samenstelling van de darmflora hebben dan mensen met een normaal gewicht.

En als de juiste gunstige microflora helpt bij het elimineren van chronische ontstekingen, het verminderen van de eetlust en het vertragen van de opname van vetten in de darmen, dan handelen de bacteriën van mensen die moeten afvallen precies het tegenovergestelde en doen ze er alles aan om iemands gewicht nog meer te verhogen.

Vergeet niet dat het menu voldoende prebiotica moet bevatten.

Zorg voor vezels in uw dieet

Plantaardige vezels vertragen de opname van voedsel en zorgen ervoor dat de maag langer vol blijft na het eten. Hierdoor vermindert u uw eetlust en eet u daardoor aanzienlijk minder zonder honger te lijden.

Daarnaast zijn vezels essentieel voor het werk van de darmmicroflora, zonder dat de optimale werking ervan niet mogelijk zal zijn om af te vallen.

Schakel over naar een koolhydraatarm dieet

Koolhydraatarme eetpatronen zijn de eenvoudigste maar meest effectieve manier om af te vallen.

Waarom dit zo is, is niet moeilijk te begrijpen.

Eten met een minimale hoeveelheid koolhydraten kan helpen het insulinegehalte te verlagen. Dit is uitermate belangrijk voor gewichtsverlies, omdat het hormoon insuline drie belangrijke eigenschappen heeft die bijdragen aan gewichtstoename. Dit:

  • versnelling van ophoping van vetzuren in vetweefselcellen;
  • verandering in eetgedrag;
  • onderdrukt de aanmaak van hormonen die verantwoordelijk zijn voor vetverbranding.

Tot op heden zijn er verschillende voedingsschema's ontwikkeld om de opname van koolhydraten in het lichaam te minimaliseren. Dit:

  • reguliere koolhydraatarme maaltijd;
  • koolhydraatvrij dieet;
  • Atkins-dieet;
  • ketogeen dieet.

Inclusief detoxvoedsel

Om thuis snel af te vallen, probeert u uw lichaam te reinigen. Er zijn veel voedingsmiddelen die u kunnen helpen bij het ontgiften. De belangrijkste zijn:

  • spirulina;
  • chlorella;
  • kliswortel;
  • 3 Indiase vruchten (amalaki, bibhitaki, haritaki);
  • Mariadistel.

Waarom is het lichaam zo belangrijk om af te vallen?

  1. Helpt de spijsvertering, de leverfunctie te normaliseren, het evenwicht van de darmmicroflora te behouden. Dit alles leidt ertoe dat het abnormale verlangen van een persoon naar zoetigheid afneemt, de eetlust wordt genormaliseerd, chronische constipatie, die leidt tot vochtretentie in het lichaam, verdwijnt.
  2. Verlaagt de bloedsuikerspiegel en verhoogt de insulinegevoeligheid.
  3. Vermindert chronische ontstekingen, zonder welke het erg moeilijk is om permanent af te vallen.

Bedenk ook dat veel gifstoffen, zoals zware metalen, in het lichaam worden vastgehouden in vetweefsel. Dat wil zeggen, hoe groter de vetreserves, hoe meer giftige stoffen ze bevatten. Daarom is voor mensen met overtollig lichaamsvet het probleem van het verwijderen van gifstoffen bijzonder relevant.

Gebruik supplementen voor gewichtsverlies

De vraag of het nodig is om voedingssupplementen te nemen om het gewicht te normaliseren, blijft altijd open. Het antwoord is ja en nee.

Nee.Als je er teveel hoop op hebt. En als je supplementen gebruikt, wil je je leven en dieet op geen enkele manier veranderen, in de hoop dat deze wonderpil alles voor je zal doen.

Nee.Als u de neiging heeft om een ​​van de geadverteerde supplementen voor gewichtsverlies te kopen die nog geen klinische onderzoeken hebben ondergaan. En daarom zijn ze misschien niet alleen nutteloos, maar zelfs gevaarlijk.

Ja.Als je begrijpt dat er enkele echt nuttige supplementen zijn die je kunnen helpen om af te vallen. Maar ze helpen alleen, doen geen wonderen. Deze toevoegingen zijn onder meer:

  • acaibes;
  • chiazaad;
  • reishi-paddenstoel.

Weg met industrieel afgeleide producten

Producten met een diepgaande industriële verwerking moeten in de eerste plaats worden opgegeven voor degenen die afvallen en voor al degenen die gewoon hun gezondheid willen behouden.

Een enorme hoeveelheid suikers, schadelijke plantaardige oliën, verschillende kankerverwekkende stoffen - dit alles biedt je de meest onschadelijke industriële kotelet of snoep.

Worst alleen bevat minstens 9 verbindingen die schadelijk zijn voor de gezondheid.

Het is duidelijk dat van al deze "overvloed" niet alleen dik wordt, maar ook ernstig ziek wordt.

Het is vastgesteld dat in de ontwikkelde landen van de wereld mensen die regelmatig industrieel verwerkte producten eten, ongeveer 15 theelepels suiker bij zich krijgen. En ze weten het niet eens.

Als gevolg hiervan wordt deze ongelooflijke hoeveelheid suiker de oorzaak van onduidelijkheden waar het vandaan komt overgewicht, en vervolgens - diabetes, hartaandoeningen en kanker.

Geraffineerde koolhydraten en alles daarvan, bijvoorbeeld tarwebloem en brood, gebak, enz. zijn bijzonder schadelijk.

Al deze voedingsmiddelen hebben een schrikbarend hoge glycemische index en bevatten geen enkele van de heilzame ingrediënten die in hele koolhydraten voorkomen, zoals vezels.

Vermijd vloeibare calorieën en fructose

Het consumeren van een grote verscheidenheid aan suikerhoudende dranken is een van de oorzaken van gewichtstoename.

Niet alleen zorgen suikerhoudende dranken direct voor een hogere opname van suikers. Ze misleiden ook onze hersenen. Feit is dat de hersenen vloeibare calorieën niet op dezelfde manier waarnemen als vaste calorieën. Daarom vereist het de introductie in het lichaam van al die calorieën waarop hij rekende, zonder te beseffen dat hij al had gegeten.

Het is belangrijk hier op te merken dat het gevaar niet alleen bestaat in die suikerhoudende dranken die rijk zijn aan suikers en een aanzienlijke hoeveelheid calorieën bevatten, bijvoorbeeld thee met suiker of cola. Maar die drankjes zijn wel zoet, maar bevatten weinig calorieën. Daarom worden ze als nuttig beschouwd. Dit zijn vruchtensappen die rijk zijn aan fructose.

Ja, fructose is niet voedzaam in de ware zin van het woord. Het is echter schadelijk. En de schade van fructose weegt zwaarder dan de schade van gewone suiker. Inclusief wat betreft het verkrijgen van overgewicht.

Verwijder schadelijke plantaardige oliën uit uw dieet

De negatieve gezondheidseffecten van plantaardige oliën zoals maïs, zonnebloemolie, soja en andere zijn veelzijdig.

Een van de belangrijkste negatieve aspecten is de schending van de verhouding tussen omega-3 en omega-6-vetzuren, wat leidt tot het regelmatig gebruik van veel plantaardige oliën.

Wanneer de balans van omega-3: omega-6 in het lichaam niet in evenwicht is, treedt een trage chronische ontsteking op, die ten grondslag ligt aan veel ernstige ziekten, van diabetes tot kanker. En natuurlijk de kern van overgewichtstoename.

Daarom, als je duurzaam wilt afvallen en de algehele gezondheid wilt verbeteren, moet je zeker de inname van plantaardige oliën minimaliseren, met uitzondering van olijfolie, kokosolie en avocado-olie.

Er mogen geen schadelijke producten in huis zijn

In talloze experimenten is bewezen dat het gewicht van de bewoners van een huis direct afhangt van welke producten er in dit huis zijn opgeslagen.

Als gezinsleden alleen gezonde opties in de koelkast en op de planken in de keuken kunnen vinden, worden ze willens en wetens gedwongen om ze op te eten.

En wat er is gezegd, betekent helemaal niet dat er één wortel in huis moet blijven. Wortelkruimels zijn natuurlijk ook niet overbodig. De wereld van de juiste snacks is echter veel diverser.

Maar een verscheidenheid aan koekjes, worstjes en toffee mag er niet in.

Concentreer u niet op het tellen van calorieën

Natuurlijk heeft de hoeveelheid calorieën die per dag wordt verbruikt, invloed op het lichaamsgewicht van een persoon. Een eenvoudig aantal calorieën op het voorhoofd is echter meestal nutteloos. Bovendien is het schadelijk, omdat het een negatieve invloed heeft op de psyche van een afslankend persoon, waardoor hij in constante nerveuze spanning blijft.

Calorieën zijn niet gelijk aan calorieën. Bovendien kan caloriearm voedsel (dezelfde vruchtensappen) bijdragen aan het winnen van extra kilo's.

Oefen Cascade Fasting

Intermitterend of trapsgewijs vasten houdt niet een soort van tijd in, waarbij fysieke en mentale kracht wordt weggenomen, weigering om te eten. Maar het stelt je in staat om perfect af te vallen en de algehele gezondheid te verbeteren.

Correct uitgevoerde cascade-vasten verandert de stofwisseling van het gebruik van koolhydraten naar het verbranden van vet, en helpt ook om het aantal calorieën dat per dag wordt geconsumeerd te verminderen zonder jezelf bloot te stellen aan hongergevoel.

Gebruik kleine borden

Het is opgevallen dat mensen zichzelf een volledig bord serveren, ongeacht hun grootte. In dit geval ontwikkelt het gevoel van verzadiging bij een persoon zich ook ongeveer hetzelfde bij het legen van een klein bord en een groot bord. Het belangrijkste is om de plaat leeg te maken en hem te zien.

Daarom helpt het gebruik van kleine borden je om af te vallen, omdat je met dergelijke gerechten minder kunt eten en toch tanken.

Maak tanden schoon

De aanwezigheid van infectiebronnen in de mondholte draagt ​​niet bij aan de gezondheid. Voor gewichtstoename zijn rotte tanden echter een bijzonder groot probleem.

Het is een feit dat wanneer iemand pijn doet om te kauwen, hij praktisch niet die voedingsmiddelen kan eten die zijn geïndiceerd om af te vallen. Je kunt natuurlijk rauwe bleekselderij nemen, het in een blender fijnhakken tot pap en een gehakt stukje gekookt rundvlees aan deze pap toevoegen.

Dat kan. Maar in de regel gebeurt dit niet. En mensen met pijnlijke tanden beginnen steeds meer te leunen op een verscheidenheid aan zacht voedsel - ontbijtgranen, koekjes, die gemakkelijk in thee kunnen worden gedrenkt, en gehaktballen gevuld met brood.

Zo'n dieet leidt natuurlijk niet tot gewichtsverlies.

Poets je tanden na het eten

Tandenpoetsen na de maaltijd blijkt het verlangen naar ongezonde snacks te verminderen.

  • Ten eerste hebben veel mensen spijt dat ze hun schone tanden vuil hebben gemaakt. En ze proberen dit zo lang mogelijk niet te doen. Vooral als er een neiging is om cariës te ontwikkelen.
  • Ten tweede laat de smaak van voedsel direct na het tandenpoetsen veel te wensen over.

Oefen intervaltraining met hoge intensiteit en krachttraining

Een grote fout die veel mensen die afvallen, die hun gewicht niet alleen willen normaliseren met de juiste voeding, maar ook met ondersteuning bij het sporten, is zich alleen te concentreren op cardiotraining, bijvoorbeeld een regelmatige training op een hometrainer.

Helaas is een dergelijke oefening niet effectief om af te vallen. Ja, het heeft een positief effect op het werk van het cardiovasculaire systeem, verbetert de mentale houding, verhoogt het uithoudingsvermogen, enz. Maar het helpt heel weinig om af te vallen.

Dit type fysieke activiteit verandert de hormonale reactie van het lichaam op lichaamsbeweging aanzienlijk en is daarom zo effectief voor gewichtsverlies.

Naast intervaltraining is krachttraining essentieel. Inclusief vrouwen.

Bij het afvallen smelten niet alleen vet, maar ook spieren in het lichaam. En ze moeten worden hersteld.

Ten eerste is dit nodig om het lichaam niet te beschadigen. Zie er jong en fit uit.

Ten tweede is spierweefsel grotendeels verantwoordelijk voor het verbranden van vet. En hoe kleiner het volume, hoe langzamer het gewichtsverlies optreedt.

Geen dieet. Eet gewoon goed!

Het grootste nadeel van bijna alle diëten voor gewichtsverlies is dat ze op de lange termijn bijna nooit werken.

Bovendien. Sommige experts beschouwen het feit dat iemand op dieet is zelfs als een voorteken dat zijn gewicht in de toekomst alleen maar zal toenemen.

De situatie is compleet anders als een persoon niet "zit" op een bepaald dieet met een strikt aangepast tijdsinterval ervoor, maar gewoon goed eet.

Om de aanbevelingen in dit artikel over hoe u snel en effectief afvallen thuis kunt werken, te volgen, kunt u er niet op zitten. Je kunt de dagen tot het einde van de periode van een gezonde levensstijl niet tellen en wachten tot dit lijden voorbij is en alles weer normaal wordt.

Als je deze aanpak oefent, komt alles echt terug. En met de toevoeging.

Daarom moeten degenen die echt willen afvallen in de eerste plaats hun wereldbeeld, hun beoordeling van hun eigen persoonlijkheid en de rol van voedsel in hun leven veranderen.

Als je dit niet kunt, moet je aan jezelf toegeven dat je interne conflicten hebt, ontevreden bent met de realiteit, een laag zelfbeeld en andere psychologische problemen waardoor je de hele tijd 'instort', de rollen 'aanvalt'en snel aankomen na afvallen.

Als dit het geval is, moet u begrijpen en accepteren dat het probleem van overgewicht voor u niet op het gebied van voeding ligt, maar op het gebied van psychologie. En je hebt geen voedingsdeskundige nodig, maar een psychotherapeut.