Dagelijks menu van de juiste voeding om af te vallen

Het is heel gemakkelijk om overgewicht te krijgen, maar het is moeilijk om er vanaf te komen. Hoe te zijn? Is het echt onmogelijk om de gehate kilo's kwijt te raken? Kan zijn. Het belangrijkste is om een ​​techniek te kiezen waar je lang aan kunt vasthouden. Dit kunnen caloriearme diëten en vasten zijn. U kunt deze methoden uitvoeren onder toezicht van specialisten of alleen thuis. Ze zullen zeker het gewicht verminderen. Maar het effect is tijdelijk: zolang je je eraan houdt.

Vasten

Door jezelf te kwellen met hongerstakingen, verlies je niet alleen de vetcomponent van je lichaam, maar ook spieren. Het gewichtsverlies is snel. Je hoeft alleen maar water en groene thee te drinken. Het lichaam is goed gereinigd van schadelijke elementen:

  • slakken;
  • allergenen;
  • gifstoffen.

Houd er rekening mee dat deze methode niet veilig is. Het wordt niet aanbevolen om er langer dan zeven dagen aan vast te houden. De maximale duur van een hongerstaking is 3 dagen. We raden af ​​om deze techniek te gebruiken. Maar als je toch besluit, dan is het beter om vanaf dag 1 een hongerstaking te starten. Tijd zonder voedsel zal uw metabolisme goed stimuleren.

de basis van goede voeding om af te vallen

Het principe van een caloriearm dieet is ook een beperking. De totale voedingswaarde van de dagelijkse voeding mag niet hoger zijn dan 1500 kcal. Koolhydraten en vetten moeten in minimale hoeveelheden worden geconsumeerd.

Beide methoden zijn erg moeilijk te hanteren als je geen goede wilskracht hebt. Daarom raden we u ten zeerste aan om voor een geheel andere benadering te kiezen.

Hoe eet je goed om thuis af te vallen? Dit is de vraag die u zou moeten interesseren. Alleen met een competente benadering van de voorbereiding van het dieet, zal gewichtsverlies niet tijdelijk zijn. Kilogrammen zullen geleidelijk en constant verdwijnen.

Basisprincipes van goede voeding

Door de juiste manier van eten te kiezen, maakt u uw lichaam elke dag gezonder. Het gewicht verdwijnt en kracht en energie komen om het te vervangen. Diëten en hongerstakingen verminderen het gewicht, maar nadat ze zijn afgelopen, komt het gewicht terug als een boemerang (het kan zelfs een dubbele waarde hebben).

Alleen caloriearm voedsel eten is verkeerd. U hoeft alleen de hoeveelheid geconsumeerde producten en hun percentage (onderling) te controleren.

Correct geformuleerde voeding, die constant in acht wordt genomen, is de sleutel tot succes. Het derde deel zou dierlijke eiwitten moeten zijn. Al het andere is plantenvoeding.

Martel jezelf niet. Geef onbemind voedsel op. Eet wat je echt leuk vindt (maar met de juiste aanpak). De weg is over het algemeen open voor vleesliefhebbers. Als je goed gekookt (gekookt of gestoomd) en geconsumeerd (met groenten) bent, kun je goed afvallen.

Eet geen caloriedieet met de 'boeknaam'. Het is individueel en hangt af van de hoeveelheid beweging van een persoon per dag. Bereken het voor uw massa.

principes van goede voeding voor gewichtsverlies

Eet geen voedsel met veel vet en glucose. Om ze te verwerken heeft het lichaam veel energie nodig.

Houd je strikt aan de regels voor voedselparen. Je kunt bijvoorbeeld geen vlees eten met koolhydraten en melk.

Drink constant. Alleen geen sappen, maar gezuiverd water. Het bedrag wordt als volgt berekend: vermenigvuldig 30 ml water met het aantal kilo's van uw gewicht. Het berekende tarief is inclusief thee, soepen en andere vloeistoffen. Vijftig procent van de resulterende snelheid zou water moeten zijn.

Dieet is niet alleen een combinatie van woorden. Het lichaam moet weten wanneer het wordt gevoed. Het aantal maaltijden mag niet minder zijn dan 3. Eet tussendoor lichte snacks.

Eten met de juiste aanpak

Voordat we naar het menu kijken, laten we het eerst hebben over de producten. Dus hoe moet je eten om thuis af te vallen? Dit is wat we eten:

  • De eerste is vlees. Onder "gezond" vlees vallen bijvoorbeeld geen varkensvlees en andere vette varianten. Vlees voor de juiste voeding is gevogelte, kalfsvlees, rundvlees. Worst, worst, gerookte producten zijn vijanden die moeten worden vermeden. Verwijder vet en vel van stukken vlees. Stoven met een beetje olie, koken met stoom of water - zo moet je koken.
  • De tweede is vis. Het is noodzakelijk om het vaker in het dieet op te nemen dan vlees. De kookmethode is hetzelfde. Vissoorten moeten vetarm zijn (snoekbaars, koolvis, kabeljauw, baars).
  • Derde - eieren. Eieren bevatten veel calorieën. Maar ze zouden moeten zijn. Het product is erg moeilijk verteerbaar. U hoeft niet meer dan 3 stuks (per week) te eten. Voor gewichtsverlies is het beter om kwarteleitjes in de voeding op te nemen, die veel gezonder zijn dan kippeneieren.
  • Vierde - zuivelproducten. Om precies te zijn, de basis van het dieet zijn gefermenteerde melkproducten (kwark, gefermenteerde gebakken melk, kefir). Zure room en room zijn toegestaan ​​in minimale hoeveelheden (maar zelden).
  • Vijfde - dierlijke vetten. We hebben het over zowel boter als andere vetten. Vetten zijn essentieel voor het goed functioneren van lichaamssystemen. Vijf gram per dag is voldoende. De behoeften van het lichaam worden aangevuld, het proces van afvallen zal efficiënter verlopen.
  • Zesde - plantaardige olie. Probeer zonder olie te koken. Maar als het recept het vereist, laat het dan soja, olijf, maïs of zonnebloem zijn. De beste olie is koudgeperste olie. Om af te vallen kun je het beste koken in een dubbele boiler.
  • Zevende - groenten. Je moet greens (koriander, selderij, groene uien, dille), kool (broccoli, bloemkool, witte kool), paprika's, komkommers, uien, tomaten, knoflook gebruiken. Alleen aardappelen zijn niet toegestaan. Zelfs een groot aantal van de genoemde groenten zal het cijfer niet schaden.
  • Achtste - fruit (bessen). Ze zijn een bron van vitamines. Gedroogd fruit is ook toegestaan. De meest bruikbare vruchten zijn de vruchten die onder onze klimatologische omstandigheden worden gekweekt.
  • Negende - granen en pasta. Wat te eten om snel af te vallen? Welke granen? Dit zijn tarwe, rijst, gierst en boekweit. De pasta moet stevig zijn. Een portie ontbijtgranen (pasta) - 200 gram.
  • Tiende is brood. De hoeveelheid brood per dag is 30-40 gram. In plaats van witbrood van de hoogste kwaliteit, moet u graan of zemelen eten. Het eten van gebakken goederen is onaanvaardbaar tijdens het afvallen. Het kan alleen worden betaald in de onderhoudsfase en daarna in een heel klein bedrag. Het is absoluut noodzakelijk om het tijdelijke ritme van voedselinname in acht te nemen (schadelijk voedsel moet 's ochtends worden geconsumeerd).
  • Elfde is zout. U hoeft voedsel iets minder te zouten dan normaal. Voor de smaak is het beter om kruiden te gebruiken: peper, nootmuskaat, marjolein, koriander, curry, oregano, kruidnagel, citroenmelisse, gember.

En tot slot, over suiker. We sluiten het volledig uit. Suiker is leeg en totaal nutteloze calorieën.

Menu dat tot gewichtsverlies leidt

hoe je goed eet om af te vallen

Het menu voor elke dag van de juiste voeding om af te vallen bevat de volgende opties.

Ontbijtopties

  • havermout (samenstelling: melk, havermout, gedroogde abrikozen, rozijnen), melk (glas), zachtgekookte eieren (2 stuks);
  • vis gekookt in beslag; aardappelpuree en melk (glas);
  • muesli en melk, eieren (1 stuk), vruchtensap.

Tweede ontbijtopties

  • yoghurt, 2 bananen, sinaasappel;
  • vetvrije cottage cheese en zure room, appel;
  • pannenkoeken gevuld met kwark en melk.

Lunchopties

  • kipnoedels (soep), boekweitpap en champignons, pompoen- en tomatensalade, sap (glas);
  • oor, gehakte groenten, gehakt, sap (glas);
  • borsjt, zrazy (tomaat en kaas), boekweitpap, cacao.

Snack-opties

  • sandwich (brood en kaas), melk (glas);
  • salade (tomaten en zure room), sap;
  • yoghurt en eventueel fruit (afhankelijk van het seizoen).

Dineropties

  • kippenkotelet, gehakte groenten, groene thee;
  • Griekse salade, viskotelet, melk;
  • gekookte groentesalade (vinaigrette), gekookte kip, groene thee.

Als het maaltijdmenu sap bevat, moet u weten dat dit geen sappen zijn, maar zelfgemaakte sappen met een kleine hoeveelheid suiker.

Nutritional Features

Gezondheid en voeding staan ​​volgens de regels op hetzelfde niveau. Volg daarom de bovenstaande principes en onthoud de eigenaardigheden van het nieuwe eetgedrag.

  1. Eet 3-5 keer per dag.
  2. Eet verschillende soorten voedsel. Eentonigheid is uitgesloten.
  3. Tijdens een nederzettingsweek eten vissen meer vlees.
  4. Alcohol is uitgesloten.
  5. We eten geen conserveringsmiddelen.
  6. In plaats van gezoete dranken drinken we mineraalwater.
  7. We bereiden altijd verse maaltijden.
  8. Verboden: chocolade, bloem, marshmallows en ijs.
  9. Eet niet te veel.

Sport en afvallen

Sport zal het proces van afvallen stimuleren. Het belangrijkste zijn dagelijkse ladingen. Martel jezelf niet met uren training, het is voldoende om 5-20 minuten aan oefeningen te besteden.

Bekwame fitnesstrainers vertellen u dat u tijdens het trainen de voedingsrichtlijnen moet volgen. Namelijk:

  1. Een competente benadering van afvallen gaat ervan uit dat iemand altijd voldoende slaap krijgt. Gebrek aan slaap, het menselijk brein ervaart hetzelfde als ondervoeding.
  2. Eet voor het avondeten plantaardig voedsel voor een dunne taille.
  3. Eet niet voor het slapengaan.

Cardio-oefeningen zijn een goede stimulans voor correct gewichtsverlies. Ze duren anderhalf uur. Gedurende deze tijd wordt onderhuids vet omgezet in spiermassa.

Blijf kalm. De nerveuze toestand helpt niet bij het afvallen.

Verbreed altijd uw voedingshorizon. De machtigste en beroemdste atleten weten bijna alles over de voedingsregels. Zeker meer dan welke voedingsdeskundige dan ook.

Door bovenstaande aanbevelingen op te volgen, wordt het proces van afvallen soms lange tijd vertraagd. Wat is er? Waarom is dat? Het blijkt dat je tijdens het sporten moet weten hoe je moet eten.

Het maximale effect wordt bereikt in dergelijke gevallen:

  1. Het dieet bevat eiwitten en koolhydraten.
  2. Koolhydraten geven tijdens inspanning energie aan de hersenen en spieren. Door koolhydraten te consumeren, helpen we het lichaam energie te gebruiken en vet te verbranden.
  3. Eiwitten tijdens het sporten dienen als aminozuren voor je spieren. Eiwitten geven geen energie af, maar ze zullen direct na de training beginnen met eiwitsynthese.
  4. Als de hoeveelheid vet in de voeding minder is dan 3 gram.
  5. Vet vertraagt ​​aanzienlijk de snelheid van de voedselvertering en het werk van een orgaan zoals de maag. Als u voor het sporten vet voedsel op uw bord legt, zult u tijdens het sporten misselijkheid en koliek krijgen.

Voordat je gaat trainen, moet je eten:

  • omelet (alleen eiwitten worden ingenomen) en havermout;
  • vlees (kalkoen, kip of alleen borst) met brood (alleen grof gemalen), rijst;
  • steak (mager) en aardappelen.

Over maaltijden:

  1. Soep, salade in grote porties moet 2 uur voor de les worden gegeten. Het voedsel wordt binnen de aangegeven tijd verteerd en de maag wordt leeg.
  2. Pap en kwark - een half uur voor de training.
  3. Als u niet alleen lichaamsvet wilt verminderen, maar ook spieren wilt opbouwen, eet dan fruit met een proteïnedrank voordat u gaat trainen. Receptie - een half uur voor de lessen. Je hebt fruit nodig met een lage glycemische index: aardbeien, appels, peren. Drinken - een wei-eiwitdrankje.

Voor een betere mobilisatie van celvet, drinkt u 30 minuten voor de training sterke groene thee of koffie. Dan worden er veel vet en minder aminozuren, glycogeen en glucose verbrand. Hierdoor zult u zich tijdens de training later dan normaal moe voelen. En na de training wordt u niet verzwakt door hoofdpijn. De werking van sterke thee (koffie) houdt ongeveer 2 uur aan.

Na de training hoef je niets te eten. Het lichaam wordt afgeleid door voedsel te verteren in plaats van lichaamsvet te vernietigen. Als u zich slecht voelt van de honger, is het beter om een ​​glas gewone melk of eiwitshake te drinken.

Na inspanning (na 20 minuten) verbruikt het lichaam actief koolhydraten en eiwitten. Herstel vindt plaats, evenals spiergroei. Calorieën vertalen zich niet in vetmassa.

Het is het beste om na de training vloeibare koolhydraten te drinken. Bijvoorbeeld druiven- of cranberrysap. Trainers adviseren ook om het lichaam aan te vullen met eiwitten. Beter als het een eiwitshake is. Je moet het onmiddellijk na het einde van de les drinken. Gewoon eiwit kan de cocktail vervangen. Je kunt ook elk eiwitrijk voedsel eten. Het belangrijkste is dat het een klein deel van het eiwitproduct is (uit je handpalm). Melk, yoghurt, vet varkensvlees, kwark zijn niet de beste opties voor maaltijden na het sporten. Eet kippenborsten (zonder vel), maar geen kippenpoten.

Bovendien zijn na trainingen uitgesloten: chocoladeproducten, thee, wat voor soort chocolade. Dit komt omdat dranken cafeïne bevatten, wat de insulinefunctie negatief beïnvloedt.

Conclusie! Train 's ochtends. Drink koffie (thee) voor de training. En neem na de les een pauze om 2 uur en drink pas koffie na de aangegeven tijd.

Nu is het duidelijk hoe je voor en na de training moet eten. Wat kan je drinken? Het drinkregime is als volgt: zorg ervoor dat u voor het uitvoeren van de trainingsoefeningen water (1 glas) drinkt, tijdens het sporten drinkt u dit na 20 minuten in kleine slokjes.

Als je training een uur of langer duurt, gebruik dan speciale drankjes van atleten. Ze zijn handig omdat hun compositie nuttige elementen bevat. Het is toegestaan ​​om versgeperste sappen te drinken (alleen natuurlijk).

de essentie van goede voeding om af te vallen

Tenzij je je zorgen maakt over drinken, is de kans groot dat je training niet lukt vanwege lethargie.

En meer. Drink niet alleen als u dorst heeft. Als je het voelt, is je lichaam al uitgedroogd. Waarom gebeurt dit? Omdat trainen in een intensief tempo de receptoren in de keel en het maagdarmkanaal minder gevoelig maakt. Je moet constant drinken.

Slechte symptomen zijn onder meer: ​​

  • hoofdpijn;
  • dorst;
  • gebrek aan eetlust;
  • vermoeidheid;
  • droge lippen;
  • prikkelbaarheid;
  • droge mond.

Als u een van deze twee symptomen ervaart, begin dan meteen met het drinken van water. Als u volledig ondraaglijk bent, onderbreek dan uw trainingssessies.

Als je nog steeds niet kunt afvallen, bekijk jezelf dan van buitenaf en voer een analyse uit. Misschien begrijpt u de principes van het menselijk lichaam niet, daarom voldoet u niet goed aan zijn behoeften. Of je denkt dat je alles goed doet, maar dat is niet zo. Je weet niet welke voedselgroepen er zijn en hoe ze met elkaar omgaan.

Laten we het samenvatten. Thuis afvallen is mogelijk. Het is voldoende om elke dag goed te eten en lichamelijk te bewegen.