Dieet om gewicht te verliezen menu voor de hele week

Veel diëten aangeboden door het Internet, hebben een bepaalde menu. Vaak zijn deze diëten zijn niet in evenwicht en hebben een zeer lage calorie-inhoud. Dit dieet te behouden gewone lichamelijke activiteit op de fitness-training is erg moeilijk. Om een goed gewicht te verliezen, moet u zich houden aan bepaalde richtlijnen goede voeding. Niet gewend, om te kiezen voor een redelijke dieet is zeer moeilijk. Om dit proces te vereenvoudigen, kunt u het menu voor de week, dus je kan niet de zorg over het kopen van de juiste producten en het nauwkeurig berekenen van de dagelijkse calorie-inname.

Wat is een gezond dieet?

Groenten, fruit en een glas melk

Goede voeding – een heel systeem van rationele menu, ontworpen voor gewichtsverlies. Meer slank, niet te eten alleen brood en water te drinken. U kunt eten voedzaam en lekker eten en tegelijkertijd gewicht te verliezen. Dit is een belangrijk aspect, vooral voor mensen die naar de sportschool. Op lage-calorie-diëten kracht van sport bijna niet blijven, en het beperkte menu is een groot risico van mislukking.

Basic en effectieve principes van voeding:

  1. Voedsel kleine porties (150-250 g) na 3-4 uur.
  2. De balans van eiwitten, vetten en koolhydraten. Het elimineren van eenvoudige koolhydraten, vervangen ze moeilijk.
  3. De laatste maaltijd moet minstens 3-4 uur voor het slapen gaan.
  4. Observeer het drinken regime. 1 kilogram gewicht 30 gram van schoon water.
  5. Zorg ervoor om te eten van fruit en groenten.
  6. Complexe koolhydraten – tot 14 dagen na uw lunch eiwit!
  7. Gooi de bakken – koken, bakken, koken voor een paar, maar niet bakken!

De principes van het dieet zijn eenvoudig genoeg, niets bijzonders over hen. Echter, het eerste paar, fitness dieet voor een week is niet zo gemakkelijk, zelfs op basis van regels. Voor een meer duidelijke visie van het doel, overweeg dan het menu van de dag:

Ontbijt:

  1. Vruchten;
  2. Zuivelproducten of anderen met eiwitten;
  3. Complexe koolhydraten, groenten;
  4. Lage-calorie-dessert: marshmallows, of donkere chocolade;

Alles moet met mate, het is niet nodig in één keer te eten van een hele zak vol Lekkernijen.

Tweede Ontbijthet zou kunnen zijn:

  1. Fruit;
  2. Zuivelproduct;
  3. Noten.

Een maaltijd wordt gegeven 150 gram, maar het is niet een van de belangrijkste maaltijd.

Het is niet nodig om te eten van 100 gram noten, ze zijn zeker nuttig, maar zeer hoog in calorieën. Het is beter om in het menu van de snack 80 gram kwark of yoghurt en 5-6 stukjes van noten.

Lunch:

  1. Complexe koolhydraten;
  2. Eiwit;
  3. Glasvezel;

Fruit moet 50% van de totale maaltijd. Eiwit kan niet noodzakelijkerwijs een dier. U kunt dit vervangen door bonen of soja.

Snack:

  1. Eiwit;
  2. Glasvezel;

Na de lunch, vermageren, koolhydraten beter uit te sluiten fruit inclusief. U kunt eten van yoghurt en komkommer of een stukje gekookt borst met slablaadjes.

Diner:

  1. Eiwit;
  2. Glasvezel;

De ontvangst moet voldoende zijn, moet niet alleen worden beperkt tot yoghurt of sla. Het is ook niet noodzakelijk vast te houden aan dieet-regels – niet eten na een 6.

De honger meer dan 6 uur is schadelijk voor je lichaam, vertraging van de metabolische processen. Naast het risico van terugval en veel eten gevaren en Goodies.

Eten voor en na een training

Actief trainen in de sportschool of thuis, moet je nadenken over de juiste voeding voor en na het sporten. Vooral als je wilt om vet te verliezen en spieren op te bouwen.

Meisje na de fitness om melk te drinken

Als u behoefte aan een training in de ochtend:

  1. Voorafgaand aan de training 15-20 minuten kunt u eet een eiwit shake, cottage cheese. Yoghurt of yoghurt met fruit.
  2. Het is niet nodig om te eten van dierlijke eiwitten – het is zwaar te verteren.
  3. Na de oefeningen in de sportschool of thuis dineren, maar minstens een uur of twee na de training.
  4. De maaltijd moet worden voltooid, met complexe koolhydraten, eiwitten en groenten.

Als u behoefte aan een training in de avond:

  1. Voor een snack voordat je oefent des te beter zal worden de koolhydraten schoon te maken, maar we hebben de neiging om gewicht te verliezen.
  2. Eet geen vet yoghurt of kwark.
  3. Na de thuisbasis van het avondmaal, na een uur of twee te breken.
  4. Als je het doet, thuis en op de praktijk blijkt vrij laat, dat het gat tussen eten en slapen is verkregen in minder dan een uur. In dit geval maken de maaltijd eenvoudig, het kan een laag vet kaas met zemelen, salade van groenten, gekookte vis of vlees, vetarme varianten.

Dieet en menu planning voor de week

Vergeet niet – het menu moet worden gevarieerd en vol! Niet zitten op de mono-victu, zodat u het "doden" van uw metabolisme, en daalde het gewicht zeer snel terug.

Volgen van de juiste modus of te eten voor fitness training, kan je altijd een container van voedsel. U kunt koken voor een paar dagen en in een geschikte container. Vervolgens breng uw gerechten krijgen, wanneer het uitkomt, zelfs als u niet thuis bent.

Ontbijt en snacks

Ontbijt moet noodzakelijk zijn langzame koolhydraten, deze omvatten:

  1. Granen,
  2. Volkoren brood,
  3. Pasta durum
  4. Aardappelen,
  5. Peulvruchten.

Kan ook fruit, melkproducten, eiwit en laag-calorie snacks

Snacks hebben wij twee.

  1. Als in de eerste helft, kunt u het zich veroorloven iets zoets, dan in de middag zullen we ons beperken tot het gebruik van koolhydraten.
  2. Dat je niet mag missen snacken. Grote pauzes tussen de maaltijden door te veel eten is beladen met dat gewicht verlies is niet erg goed.
  3. Als je niet kunt of gewoon vergeten mee te brengen van huis de container met de bereide gerechten, eten, yoghurt of kaas. Deze "fast food" is het mogelijk om goed te eten voor een training of op de straat.

Om te beginnen met gewicht verlies aan controle portiegrootte, het kopen van een keuken weegschaal. Ding in de keuken van het huis is zeer nuttig. Zelfs als je gewoon gaan voor een maaltijd om te eten van de aanbevolen 250 gram, niet het veranderen van de totale voeding, de calorie-tekort van ongeveer 300 tot 400 calorieën. Dieet voor een week is ontworpen voor het tellen van gram op het menu.

Lunches en diners

De Lunch is de laatste maal, dat je kunt eten van koolhydraten.

  1. De diversificatie van uw dieet. Het is niet nodig elke dag te eten alleen kipfilet en boekweit.
  2. Als u dineren buiten het huis, mee te nemen, een container met gekookt voedsel.
  3. Veel gezonder te eten op het werk normaal zelfgemaakt eten, iets te eten niets te eten of koffie met zoetigheden.
  4. Als u na de lunch de fitness oefening, je eet twee uur na school.
Het diner mag niet hoger dan 3-4 uur voor het slapen gaan!

Voor het slapen gaan kan het drinken van een glas magere yoghurt.

Niet te missen het diner, als je thuis kwam te laat na het werk of in de fitness. Maakt het gemakkelijk vervangen van zware vleeswaren, gekookte vis of kaas.

Voorbeeld menu voor een week

Dit dieet voor een week is samengesteld met de regels van het rationele en effectieve gewichtsverlies. Op basis van die je kunt maken van uw eigen lijst.

Maandag
  1. Ontbijt: haver, havermout, gekookt in water 150 g + 80 g kwark + marshmallow.
  2. Snack 1: een taart van tarwe, meel met zemelen 50 g banaan 100 g
  3. Lunch: gekookte wilde rijst 60 gram, gebakken kabeljauw 80 g salade van komkommers en tomaten 100 g.
  4. Snack 2: magere ham-100 g komkommer — 50.
  5. Diner:gekookte forel 100 gram, sla 150.
Dinsdag
  1. Ontbijt: eiwit omelet 100g + salade 100 gram + een stuk van volkoren brood 30 g.
  2. Snack 1: cottage kaas met weinig vet 100 g, pijnboompitten en amandelen – 8 stuks.
  3. Lunch: gestoofde kool, stoofvlees, een stuk van volkoren brood, komkommer.
  4. Snack 2: gekookte of gebakken vis, lage-vet variëteiten van 100 gram, tomaten 50 gram.
  5. Diner: kwark met de melk, weinig vet 0,3 kg.
Omgeving
  1. Ontbijt: cornflakes multi sacrificiaque, gekookt in water 150 g + 100 banaan + streak van bittere chocolade 75%.
  2. Snack 1: yoghurt 100 ml. Pruim en Appel 50 g.
  3. Lunch: paprika ' s gevuld met boekweit en rundergehakt 150 gram salade 100 gram.
  4. Snack 2: yoghurt met komkommer en kruiden, 150 ml.
  5. Avondeten: gestoomde mosselen 100 g, 150 g groenten
Donderdag Gekookte aardappelen
  1. Ontbijt: kipfilet 100 g + 100 gram boekweit abrikozen en rozijnen 30 gr.
  2. Snack 1: gedroogde vruchten, 8 stuks, sandwich met volkoren brood en kaas.
  3. Lunch: gekookte aardappelen 70 gram gebakken kippenborst zonder huid, 80 g, salade 100 gram groenten
  4. Snack 2: cottage cheese 100 gram groenten 50 gram.
  5. Diner: stoofpot van courgette, aubergine en selderij met bonen 0,4 kg.
Vrijdag
  1. Ontbijt: gierst pap 100 gram + yoghurt humilis adipem 100 ml + peer door de helft.
  2. Snack 1: fruit salade gekleed met natuurlijke yoghurt met sesamzaad
  3. Lunch: pasta durum met een saus van tomaat en kip gehakt, gekookte groene bonen.
  4. Snack 2: kipfilet 100 gram salade van verse kool 50 gram.
  5. Diner: gebakken rundvlees 120 gram, 30 gram kruiden.
Zaterdag
  1. Ontbijt: broodje volkoren brood en 100 gram kaas + kaas 100 + kiwi fruit 50.
  2. Snack 1: appeltaart van meel zonder eieren, yoghurt.
  3. Lunch: bonen met tomatensaus gerst pap, salade met verse wortelen en gedroogde abrikozen.
  4. Snack 2: groente stoofpot met bonen 150 g
  5. Diner: gekookte kipfilet 100 gram, salade 150.
Zondag
  1. Ontbijt: gerst, havermout 100 gram + groente salade 100 gram + cupcake van meel, grove zemelen.
  2. Snack 1: een ei-wit omelet met kruiden 100 gram, 50 gram van oranje.
  3. Lunch: gehaktballen met groente ragout, verse kruiden.
  4. Snack 2: ei-wit omelet met kruiden, oranje.
  5. Diner: eiwit omelet, gekookte groene bonen.

Voor een effectieve gewicht verlies je nodig hebt om te eten! Het verminderen van de hoeveelheid geconsumeerde porties uit het menu te verwijderen enkelvoudige koolhydraten en andere "kwaad", vergeet niet over de tijd van de maaltijd zelf. Eten vlak voor en na de fitnesstraining. Kok aan huis, geen snack op de go – dit bespaart u van de extra calorieën.