Doeltreffende oefeningen voor gewichtsverlies thuis

Vaak, veel mensen kunnen het niet controleren zichzelf en hun lichaam zelfs niet vanwege luiheid, maar omdat het banale gebrek aan tijd, en om deze reden komen tot een effectieve oefening voor gewichtsverlies thuis, waarmee je in staat zal zijn om gewicht te verliezen thuis! Dit vereist nogal wat van de tijd besteed elke dag en fractie van zelf-discipline. En om het veel makkelijker om te gaan met hun eigen, in dit artikel zullen de meest handige oefeningen voor gewichtsverlies thuis voor vrouwen, en sprak al de nuances van deze wijze van training.

Een set van oefeningen voor gewichtsverlies thuis voor vrouwen

Voordat u start, vergeet niet één belangrijke regel – in-opleiding een belangrijke regelmaat! Je kunt niet geven deze praktijk een maand, te stoppen en hopen dat het resultaat zal blijven. Voor het handhaven van de mooie vorm die u moeten trainen voortdurend.

Oefening voor gewichtsverlies thuis – functies

De eerste stap is praten een beetje over de Algemene beginselen van de sport oefeningen voor gewichtsverlies. Om je profiteert u van het begin nodig om af te stemmen op wat u zult vinden een lange en moeilijke reis. Het ontbreken van snelle resultaten is één van de belangrijkste redenen waarom mensen gooien training.

Vergeet niet over dieet! We zijn aan het praten over voeding, niet over roem percusserit, die zijn meestal gemaskeerd door dat woord.

Juiste voeding moet worden gebaseerd op een aantal principes:

  • Herbruikbare maaltijden – maaltijden op de dag, hoe sneller je werkt je stofwisseling. En, bijgevolg, hoe sneller u zult zich te ontdoen van overtollig vet. Bovendien, als u vaak eten, maar kleine porties, de muren van uw maag niet rekken, en na verloop van tijd, hij wordt gebruikt voor het delen. Vanwege dit, kan aanzienlijk verminderen, uw maag visueel.
  • Dagelijkse inname van calorieën moet minder zijn dan de hoeveelheid die u verbruikt. Om het te berekenen, moet u weten wat uw baseline energieverbruik, en ook voor de berekening van het bedrag dat u te besteden tijdens de dag.
  • Vergeet niet om het drinken van veel zuiver water is nodig voor het werk van al onze organen, kunt u een vol gevoel op minder hoeveelheid voedsel en versnelt de stofwisseling.

Menselijk vet is een cosmetische ziekte, maar uw lichaam anders is en anders denkt. Vet reserves zijn nodig om het lichaam te voorzien van energie in die momenten wanneer het voor een korte periode van tijd, het eten. Het is een soort van nood behouden, zal het verliezen zodat het lichaam niet zal toestaan. Daarom is het noodzakelijk stap voor stap uitvoeren van deze taak. En om dit te doen moet u oefeningen voor snel gewichtsverlies thuis, die we hieronder beschrijven.

Oefening voor gewichtsverlies thuis

Deze groep van oefeningen kunnen worden onderverdeeld in twee categorieën:

  1. Degenen die u helpen bij het gebruik van vet als energiebron – dat is gericht op het verbranden van vet;
  2. En degenen die visueel geven de spieren een slanke en strakke uiterlijk.

Het een is niet zonder de andere, want zelfs als je kunt ontdoen van overtollige gewicht, kan het verlof op uw lichaam hun echo ' s in de vorm van striae. Om dit te voorkomen, is het noodzakelijk om de toon en het versterken van de spieren van het hele lichaam.

Rek-en strekoefeningen

Voordat u met trainen begint, moet u tijd besteden aan een kwaliteit van de training. Dit zal niet alleen helpen om te voorkomen dat verschillende verwondingen, verstuikingen en verrekkingen, maar ook verspreiden het bloed door het hele lichaam.

Speciale vereisten voor de warming-up is niet belangrijk om te betrekken en warm-up van grote spieren van het lichaam. Te beginnen bij het hoofd en eindigend bij de voeten.

  1. Ronde rotatie van het hoofd vier keer met de klok mee, tegen de klok in vier.
  2. Kantel het hoofd vooruit-achteruit-links-rechts, acht wissels, twee in elke richting.
  3. Ronde rotaties door directe handoplegging vier vooruit, vier terug.
  4. Trekken de handen, rechts boven, links onder. Schokken op de vier rekeningen – 2 aan elke kant, dan is het wijzigen van hun positie.
  5. Handen in de voorkant van hem – een ronde rotatie in de elleboog gewrichten. Vier vooruit, vier in omgekeerde richting.
  6. Handen in de lock – rotatie van de pols gewrichten. Eerst de ene kant op, dan omgekeerd.
  7. Zet je benen breder, mijn handen op zijn borst. Vanuit deze positie voert een rotatie van het lichaam met de klok mee vier, vier tegen de klok in.
  8. Hakken bij elkaar, armen langs de taille. Zonder het buigen van de knieën doen buigen van het lichaam naar beneden, proberen aan te raken hakken met de handen.
  9. Strek je armen voor hem. Verheffen van de voet, het aanraken van de linker knie met uw rechterhand en omgekeerd.
  10. Hakken en tenen bij elkaar, handen op zijn knieën. Volg de rotatie in het kniegewricht – eerst met de klok mee, dan tegen.
  11. Zet één voet op de teen, en voer teen rotatie eerst in de ene, dan weer in de andere richting. Vervolgens hetzelfde voor het andere been.
oefening voor gewichtsverlies thuis

Zoals eerder vermeld, thuis oefeningen voor gewichtsverlies zijn verdeeld in twee categorieën. Om te beginnen met trainen is met de oefening, die zal worden "visual gewicht". Doorgaans zijn deze statische oefeningen houden de spieren in spanning, in dezelfde positie voor een bepaalde tijd.

Oefeningen om het behouden van de spierkracht

Band. Een van de belangrijkste oefeningen voor degenen die willen om het bedrag te verminderen van de buik en de zijkanten. Trouwens, het is perfect versterkt de belangrijkste spieren en zorgt voor een gezonde wervelkolom. De classic plank wordt gedaan op de volgende manier: neem de positie aan zoals in squeezings uit de grond, slechts reliqua niet op de palm, en de onderarmen en ellebogen. De tenen zijn samen. Je lichaam moet een rechte lijn, niet buigen overal, vooral in de onderrug. In deze positie is de maximale trek je buikspieren in en houd op deze spanning. Om te beginnen, en de laatste minuten van de dag. Vervolgens moet u de tijd verlengen tot 5 minuten per dag.

Statische squat. Leun achterover tegen de muur en wacht op een plaats in de hoek op de knieën te bereiken 90 graden. Tincidunt in op die positie en probeer op te staan, zo lang mogelijk. In eerste instantie zal slechts een minuut lopen, geleidelijk verhogen van de tijd. Deze oefening is uitstekend werkt de quadriceps van de benen. Als een Supplement, kan de uitgestrekte handen naar voren te houden, ongeacht het gewicht – versterken van de spieren van de handen.

Ontvoering benen terug. Neem een klapstoel en zet tegenover hem. Leunend met zijn armen op de rug van een stoel, een rechte rug been terug zodat het, parallel aan de vloer. In deze functie houd het voor 30-60 seconden, vervolgens het been. Deze oefening helpt bij het ontwikkelen van de bil spieren.

Aanvallen. Startpositie staan, handen op de taille. Maak een grote stap voorwaarts met je rechtervoet en ga zitten op het rechter been, zodat de bocht hoek is 90 graden. Keer terug naar de beginpositie, duwen met het been dat deed de aanval. Herhaal hetzelfde voor de tweede etappe.

Pushups op de knieën. Uitgangspositie – focus op knieën en handen, handpalmen onder de schouders, de rug recht. Druk op, buig door je ellebogen tot je borst raakt de vloer. Keer terug naar de beginpositie.

Deze oefeningen helpen bij het herstellen van de spieren, en zelfs zonder verlies van het gewicht kan aanzienlijk veranderen uw uiterlijk. Nu, laten we praten over eenvoudige oefeningen voor gewichtsverlies thuis die u zullen helpen zich te ontdoen van haatte vet.

Een set van oefeningen voor gewichtsverlies thuis

Om effectief te elimineren overtollige gewicht, lichaamsbeweging moet worden als industria-intensief. Het is noodzakelijk om zo veel mogelijk, en daarom, voor thuis-omgeving, zijn er speciale complexen van oefeningen. Citeer een voorbeeld van enkele van hen.

Complexe # 1. Dit complex bestaat uit drie oefeningen die uitgevoerd moeten worden na elkaar, zonder onderbreking, voor een bepaalde periode van tijd. Uitgangspositie – de nadruk van de squat. Springen, nemen de push-up positie, het uitvoeren van een pushup, terug naar de beginpositie. Voer springen, flapperen met je armen gestrekt boven je hoofd, keer terug naar de beginpositie. Zonder te stoppen om te draaien voor een halve minuut. Dan is de rest een minuut en herhaal het complex.

Een klein complex van twee oefeningen. Uitgangspositie – handen aan de zijkanten, voeten schouderbreedte uit elkaar. Het doen van sit-UPS, dan springen, klappen met de handen boven het hoofd, en neemt zijn oorspronkelijke positie.

Oefeningen om het behouden van de spierkracht

Vervolgens zullen we praten over een aantal oefeningen voor gewichtsverlies thuis voor vrouwen:

Oefening 1. Op de grond liggen, til je schouderbladen van de vloer, de handen achter zijn hoofd. Benen hoger dan de vloer in één rechte lijn, de andere gebogen in de knie. Afwisselend verandering van hun positie, als het trappen van een Fiets. Op hetzelfde moment proberen te raak de linker elleboog de rechter knie en Vice versa, het draaien van het lichaam op hetzelfde moment.

Oefening 2. Op de grond liggen, met de armen langs het lichaam, benen gestrekt op de grond liggen. Til eerst een been, dan de tweede, en ook, op zijn beurt, zakken naar de beginpositie.

Oefening 3. Op de grond zitten, benen gebogen in de knieën, niet de vloer raken, op borsthoogte, het uitbreiden van de handen naar voren. Trek tegelijkertijd het rechte been naar voren en draai de achterkant behuizing, die de balans van de buikspieren. Keer vervolgens terug naar de beginpositie.

Oefening 4. Op de grond liggen, met zijn handen op de grond liggen en strekte zich over mijn hoofd. Tegelijkertijd til je benen en lichaam, proberen aan te raken de handen van de sokken.

Oefening 5. Springen over een hindernis. Het zal goed zijn als u een huis, een kleine, maar stevige ontlasting. Zet het voor u. Spring erop en spring dan weer naar beneden. Ondanks zijn schijnbare eenvoud, de oefening is heel moeilijk.

Oefening 6. De onvolledige brug. Ga op je rug liggen, buig de benen bij de knieën. Vanuit deze positie til je billen omhoog, en dan weer terug naar de beginpositie.

Oefening 7. Ga liggen op één zijkant, onderkant been, buig de knie licht en vooruit. Het bovenste been opstaan met de maximaal mogelijke amplitude, zonder te bukken.

Zelfs de meest eenvoudige oefening voor gewichtsverlies thuis moet zijn crispi. Trekhaak helpt om de spieren tot rust, verbetert de doorbloeding, wat bijdraagt aan een sneller herstel van het spierweefsel. Daarnaast kan het helpen om pijn te verminderen op de dag na afloop van de training:

  • Op de grond zitten, sluit de voet van een been met het andere. Uw knieën naar de andere kant. Langzaam druk toe te passen op zijn knieën, en je voelt de spanning in de spieren van de dij.
  • Ga liggen op je buik, benen terug. Til het bovenlichaam rusten op haar armen, voel de stretch in de buikstreek.
  • Sta met je linker been buigen bij de knie, het plaatsen van de voet terug. Pak een voet en trek hem omhoog zodat het voelen om het uitrekken van de spieren van de quadriceps.
  • Ga rechtop staan. Pak met één hand de tweede de borstel terug, terwijl het trekken van handen terug, en zo veel als mogelijk, terwijl het houden van hen in de plaats. U voelt een sterke strekken in de borst.
  • Op de grond zitten, de benen strekken naar voren. Bereiken handen naar je tenen, het buigen van uw rugspieren.

Hoe plan sport oefeningen voor gewichtsverlies?

Voor het schrijven van een opleidingsplan, moet je in staat zijn om te beoordelen van de belastingen die je jezelf kunt geven op het moment. Overdreven ijver eindigt meestal met ongepaste blessures die kunnen ondermijnen uw motivatie om te werken. Dus, eerst stemmen in een lange maar ordelijk werken.

Met een groot overgewicht sommige oefeningen kunnen worden beladen, of ze misschien niet fysiek te worden geïmplementeerd. Daarom moet u niet alleen stilstaan bij het complex, maar ook het vinden van tijd om te Joggen en wandelen.

Een week is te besteden over drie of vier practices', en niet te vergeten de aërobe oefeningen. Tijd om te beginnen van 20 minuten op het eerste, proberen om elke oefening, maar de uitgaven op een minimum van tijd. Vervolgens moet worden gegeven aan elke oefening voor een paar minuten, met de nadruk op één of andere spier.

Circuit training voor de beginner zou worden:

 hardlopen om gewicht te verliezen thuis
  • Maandag: lopen in de ochtend oefening voor gewichtsverlies gedurende de dag;
  • Dinsdag: oefeningen om het behouden van de spierkracht;
  • Woensdag: hardlopen in de ochtend oefening voor gewichtsverlies gedurende de dag;
  • Donderdag: lopen in de ochtend;
  • Vrijdag: oefening voor gewichtsverlies te behouden van de spierkracht;
  • Zaterdag: rust;
  • Zondag: hardlopen in de ochtend oefeningen voor gewichtsverlies.

Het aantal sets en reps:

  • Start met 2 benaderingen op 10 herhalingen van oefeningen om de toon. Met een goed uithoudingsvermogen verhoogt u het aantal sets en reps voor het gevoel een lichte verbranding in de spieren;
  • Oefening voor gewichtsverlies en andere aërobe oefening wordt uitgevoerd aan vermoeidheid, dat wil zeggen zo veel om je uithoudingsvermogen.

Wanneer zal het resultaat van thuis oefeningen voor gewichtsverlies?

Het is duidelijk dat deze vraag niet kan worden beantwoord, omdat alles hangt af van de initiële parameters. Gemiddelde optimale waarde bereikt van 3 tot 6 kg in een maand, afhankelijk van het aantal trainingen, voeding, naleven. Meer kan nadelig effect op uw lichaam, dus niet te snel.

Om het bereiken van een maximaal effect, je moet combineren trainen thuis met een goed gestructureerd dieet en aërobe oefening. Wij adviseren u om Hardlopen of touwtje springen.

21.09.2018