Afvallen door 10 kg in een maand is een effectief dieet en oefening

Dieet genaamd "afvallen 10 kilo in een maand" waarbij het gebruik van een specifiek menu, en een aantal effectieve trainingsprogramma ' s. Alleen een dergelijke integrale aanpak zal echt helpen om gewicht te verminderen in een korte periode van tijd. Dieet voor een maand kan het anders – een goede voeding of een meer rigoureuze methodologie. Verschillende trainingsprogramma ' s, afhankelijk van het trainen thuis of in de sportschool. Meer detail het gewichtsverlies van 10 kg in een maand is hierna beschreven.

gewichtsverlies van 10 kg oefeningen

Hoe om te verliezen 10 pond in een maand

Het onmiskenbare feit is dat de manieren af te werpen van 10 kg per maand, zijn niet onschadelijk voor de gezondheid. Om deze reden is het belangrijk te luisteren naar de aanbevelingen van de deskundigen, met inbegrip van voedingsdeskundigen en fitness instructeurs. In het Algemeen, het probleem van het gewichtsverlies per maand op een aantal kilo ' s moet benaderd worden uitgebreid, het bekijken van uw dieet en met de dag van fysieke belasting. Er zijn vele mogelijkheden, van een goede voeding voor de mono-dieet beperkt u het aantal calorieën. Oefening voor gewichtsverlies hebben ook verschillende variaties mogelijk, afhankelijk van het gebied, wat je wilt studeren.

Dieet

De makkelijkste optie is simpelweg verdeelt de producten op verboden en toegestaan. Eten volgens dit principe al 4 weken en het uitoefenen van ten minste een paar keer per week, zult u gemakkelijk gewicht te verliezen. De lijst van verboden producten omvat:

  • vet en andere vette maaltijden;
  • alcohol;
  • zout;
  • suiker en alle zoete gerechten;
  • specerijen;
  • sauzen, mayonaise, ketchup;
  • gegrilde en gerookte voedingsmiddelen;
  • soda;
  • chips;
  • verpakt vruchtensap;
  • vet vlees;
  • de producten van de bloem.

Gewoon het elimineren van deze voedingsmiddelen zal je beginnen om gewicht te verliezen. Om ze te vervangen moet je gezond eten, waaronder:

  • verse, gestoomde, gekookte of gebakken groenten, met uitzondering van aardappelen;
  • laag-vet melk en melkproducten;
  • gekookte eieren;
  • mager vlees en vis;
  • granen;
  • volkoren brood;
  • ongezoete vruchten.

Op basis van deze twee lijsten is het mogelijk om gewicht te verliezen, en meer dan een maand zonder een bepaald dieet. Maar er zijn speciale technieken, is ook gericht op het wegwerken van overtollige gewicht. De goede resultaten die u kunt verkrijgen via:

  1. Dieet Bormenthal. Het beperken van de calorie-inhoud te 900-1500 calorieën. De belangrijkste regel is het ontbreken van de honger, die de oorzaken van overeten. Niet geheel worden uitgesloten favoriete producten – ze kunnen tot 20% van het dieet.
  2. Japanse dieet. Het is gebaseerd op het gebruik van eiwitten. Het kan duren van 7 tot 14 dagen. De basis van het dieet zijn de voedingsmiddelen die snel te voldoen honger, bijvoorbeeld vis, vlees, eieren, olijfolie, fruit, groenten en volle granen.

Oefening voor gewichtsverlies

Afhankelijk van het specifieke doel, kunt u ervoor kiezen om het dieet van de macht, of aërobe oefening, d.w.z. de cardio. De laatste is meer effectief voor het verbranden van vet en het verminderen van de volumes. Power dezelfde oefeningen doen niet laten de huid verliest elasticiteit, wat vooral belangrijk is in een dergelijke snelle gewichtsverlies in een maand. In ieder geval, niet abrupt beginnen uit te oefenen, indien dit eerder is, de belastingen werden beperkt tot eenvoudige opheffing van de trap. De eerste moet een eenvoudige warming-up, lange wandelingen te maken en probeer het vervolgens 15 minuten workout. Dan kan de belasting geleidelijk worden verhoogd.

gewichtsverlies van 10 kg

Zonder het op dieet zijn

U kunt gewicht verliezen niet alleen via de voeding, maar een paar eenvoudige regels. De eerste van deze is het verplicht een calorie-arm dieet. Het kan een, zo lang als dag die u hebt gemaakt, een energie tekort. Hij is te besteden meer calorieën dan je verbruikt. Hierdoor zal het lichaam extract van de benodigde energie uit de eigen reserves. Naast de calorie-inhoud is het belangrijk om zich aan een aantal eenvoudige regels:

  • om de opname te 1500-2000 calorieën, en de grootte van de portie te 200-250 g;
  • eten 4-5 keer per dag, met inachtneming van de intervallen tussen de maaltijden 3-4 uur;
  • om te stoppen met snacken tijdens het kijken naar TV of in de voorkant van de computer;
  • geen beperkingen op voedsel na 6 uur – het recht om te eten van een laat diner 3-4 uur voor het slapen gaan;
  • vervang alle eenvoudige, complexe koolhydraten, dus niet om te consumeren van snoep, en granen;
  • dagelijks opnemen in uw dieet verse vruchten en groenten;
  • om eten te koken door stoven, koken, branden, roosten, of stomen;
  • niet te verlaten om uw favoriete Goodies, enkel eten in kleine hoeveelheden en bij voorkeur in de ochtend;
  • het gebruik van de juiste kruiden, zoals gember, kaneel, rode peper, kurkuma en mosterd.
gewichtsverlies van 10 kg dieet

Goede voeding, minus 10 kilo in een maand

De regels hierboven zijn geschikt voor dit type van dieet, goede voeding. Hoewel deze methode vaak geloven dat zelfs een manier van leven, omdat de principes van de stok een bedrag van tijd. De basis is een uitgebalanceerd dieet met de nodige menselijke hoeveelheid eiwitten en koolhydraten. Het dieet sluit niet uit voedingsmiddelen en snoepjes, maar ze moeten nuttig zijn, bijvoorbeeld, marshmallows, cheesecake, jam of gewone cheesecake. Hoofdgerechten voeding ook nuttig en niet minder lekker. Gedetailleerde menu en verder zie je.

Menu

Het belangrijkste principe van een dieet van goede voeding is een must voor het Ontbijt. Zijn afwezigheid maakt u eten in de avond. In de ochtend kunt u iets eten en zoet. De Lunch moet een deel van koolhydraten en eiwitten, en het diner is alleen eiwit. Voorbeeld menu op basis van deze principes is het mogelijk om te maken dus:

  • Ontbijt – rijst met een sneetje brood, een kleine groenten, groene salade en thee met citroen;
  • snack – yoghurt, het serveren van kaas, fruit;
  • lunch – magere vis met groente salade, 2 toast, mineraal water zonder gas;
  • afternoon tea – handvol noten of gedroogd fruit;
  • diner – gestoomde groenten met een hak voor een paar, sneetje brood, water of thee met citroen.

Dieet voor gewichtsverlies van 10 kg

Maar een goede voeding en goede resultaten geeft, veel mensen kiezen nog altijd het dieet van de categorieën "afvallen 10 kilo in een maand". Er zijn verschillende effectieve technieken. De zwaarste optie – de Express-dieet, het beperken van de inname van één of twee producten. Het verlies van het gewicht dat ze meer bereikt ten koste van het verlies aan water. Goede beoordelingen heeft eiwit dieet, waar u kunt snel gewicht te verliezen, omdat eiwit een natuurlijke vet verbrandingsoven. Uitstekende resultaten hebben veganistisch techniek met de beperking in het dieet is vlees, en een overwicht van plantaardig voedsel.

Mono -

De categorie van zeer effectieve diëten zijn kefir. Om gewicht te verliezen, niet per maand, maar slechts 10 dagen. Een van hen moet vasten wanneer de dag is het onmogelijk om alles eten en alleen water drinken. De basis in de resterende dagen wordt kefir met een vetgehalte van niet meer dan 2.5%. Elke dag heeft een bepaalde vorm van producten:

  • 1 – 400 g magere kwark;
  • 2 – 500 g gekookte kipfilet;
  • 3 tot 500 g vruchten;
  • 4 – 500 g verse groenten;
  • 5 – vastendag;
  • 6-10 dagen – alle dagen van elk van de voeding de eerste 4 dagen.
gewichtsverlies van 10 kg voedsel

Vegetarisch

Het belangrijkste verschil is het ontbreken van vlees. Verboden voedingsmiddelen zijn onder andere: koffie, alcohol en kruiden in de vorm van peper. Het dagelijkse menu bestaat uit de volgende producten en gerechten:

  • gekookte boekweit of rijst;
  • havermout op het water;
  • gestoomde of gegrilde of gestoomde groenten;
  • roggebrood;
  • gekookte eieren;
  • olijfolie;
  • champignons;
  • magere yoghurt, melk en kwark;
  • ongezoete vruchten.

Eiwit

Een andere goede optie is het eiwit dieet. Bovendien, het helpt om de spieren strakker. Het uitgangspunt is de bijna volledige beperking van koolhydraten. Vervang ze met eiwit. Het is aanbevolen te combineren met een dieet met een oefening voor de hele maand. Dit zal helpen om de vorm van het terrein van het lichaam. Voorbeeld menu voor de maand:

  • Ontbijt – melk of andere zuivel drinken;
  • snack – 150 g rijst pap;
  • lunch – mager vlees, vegetarische vlees of een kom soep op laag-vet bouillon;
  • snack – cottage cheese met natuurlijke yoghurt;
  • diner: 2 gekookte eieren, een portie vis;
  • voor het slapen gaan een glas vers geperst sinaasappel-of appelsap.

Dieet plan voor 10 kg

Naast het maken van een dieet plan voor een maand voor een meer effectieve gewichtsverlies wordt aanbevolen om de ontwikkeling van de training systeem. Het zal afhangen van de vraag of je nu thuis bent of het bezoeken van een sportschool. Het plan voor een maand vrouwen moeten focussen op cardio, samen met een dieet helpt om effectief vet te verbranden. Mannen zijn meer geschikt voor serieuze krachttraining, die helpt bij de spieropbouw. Het kiezen van oefeningen, moet men in gedachten houden hun complexiteit, vooral als je een beginnende sporter.

Thuis

Ook thuis kunt u effectief om te gaan met als je een paar halters en gewichten. Het begin van een training is een training, bijvoorbeeld cardio of een paar eenvoudige oefeningen – squats en push. Aan het einde van de sessies wordt aanbevolen voor het uitvoeren van een aantal oefeningen in de vorm van uitbreidingen naar de juiste vorming van spieren. Een core set kunnen de volgende oefeningen uitgevoerd 3 sets van 8-10 reps:

  • lunges, met halters;
  • te draaien;
  • push-UPS;
  • plank voor 30-60 seconden;
  • squats, met inbegrip van plie;
  • de opkomst van het bekken in rugligging;
  • de opkomst van de benen;
  • "schaar" of "Fiets".
gewichtsverlies van 10 kg in de sportschool

In de sportschool

Richtlijnen voor de trainingen in de sportschool blijven hetzelfde. Als een cardio-belasting, is het aanbevolen gebruik te maken van een loopband, hometrainer, ellipsoïde. Een basis set van oefeningen kunnen als volgt:

  • bench press bar;
  • de lay-out van de korte halters liggen;
  • squats met een halter op de schouders;
  • de leg-extension in de simulator;
  • de distributie van de handen met halters tijdens het staan;
  • het heffen op de sokken in de simulator;
  • te draaien;
  • hyperextensie.

Adipem ardennen training verlies 10 kilo in een maand

Meer efficiënt in relatie tot vetverbranding worden beschouwd als het interval en de circuit training. Zij hebben een hogere intensiteit. Specifiek interval training is een sequentie binnen 4 minuten sets van 20 seconden oefening en 10 seconden rust. Voor deze lessen kunt u kiezen welke oefeningen afhankelijk van de probleem gebieden. Geschikt squats, lunges, push-UPS, het verdraaien van de pers, enz. Circulaire training bestaat uit een continue uitvoering van een aantal oefeningen, bijvoorbeeld:

  • squats;
  • push-UPS;
  • springen "zeester";
  • een oefening voor de pers;
  • been schommels;
  • aanvallen;
  • de oefening "Fiets".
11.10.2018