Een goede voeding voor gewichtsverlies menu voor een week-dag

Zelfs degenen die niets weten over voeding, u weet wel: om gewicht te verliezen, moet je minder eten. Bekende situatie: gewicht-verlies dieet menu voor elke dag ik heb alles geprobeerd, maar geen van hen bleek te zijn magische, het resultaat of niet.

Om te begrijpen van de details van de juiste voeding vaak geen tijd en behoefte om gewicht te verliezen van gisteren. Nieuwkomers te helpen en hen te begeleiden op de goede weg, we hebben een geschatte uitgebalanceerd dieet menu voor een week/een dag om gewicht te verliezen. En vertellen wat de fouten zijn en hoe te maken van hun eigen menu om gewicht te verliezen.

een goede voeding voor gewichtsverlies

Het belangrijkste in ons menu elke dag voor een week om gewicht te verliezen is het aantal calorieën. Slechts ongeveer 1500 kcal. Dit is genoeg om gewicht te verliezen, als je dagelijks tarief is ongeveer 1800-2000 calorieën (d.w.z. voor vrouwen). Mannen hebben behoefte aan meer calorieën – dat is meer "om op te hangen in gram". De samenstelling van de producten en menu ' s voor vrouwen verschillen niet van een menu voor mannen.

Een evenwichtige voeding is ongeveer 40% koolhydraten en 30% eiwit en vet. We overwogen deze verhoudingen in onze tabel met menu ' s voor gewichtsverlies.

Een goede voeding voor gewichtsverlies: do 's en don' ts

Het vervangen van items in het menu om gewicht te verliezen voor een week? We hebben een heel eenvoudig dieet menu. Maar als je nodig hebt om producten aan degenen die de voorkeur geven aan/bij de hand. Het is eenvoudig te vervangen magere eiwitten, magere eiwitten: kip, vis en zeevruchten, eieren, kaas. Complexe koolhydraten (die kan worden veranderd elkaar): boekweit, bruine rijst (geen bruin – nemen wat je hebt), pasta van durum tarwe (in het uiterste geval is het mogelijk en gebruikelijk is), bonen en linzen. Rauwe groenten zonder beperkingen – ze hebben zeer weinig calorieën. Bijvoorbeeld, als in de avond de maag te grommen en het is onmogelijk om te slapen, neem de komkommer, tomaat. De maag te vullen en is het niet meer dan 50-100 calorieën.

Voor de eerste keer met de juiste voeding om gewicht te verliezen niet hebben om zorgvuldig tellen van calorieën en eiwitten, vetten, koolhydraten hele dag bonzen op de rekenmachine en het voltooien van de opleiding van accountants. Start op zijn minst over het eten op ons eenvoudige menu voor de dag. Proberen te kopen lage-calorie voedsel. Niet spleten op fast food, gebakken, Mayo , enz. Niet om te eten strikt per uur, 5 keer een dag niet eten na 6, etc. – en opgeborgen op calorieën, dan gewoon om gewicht te verliezen.

Uw dagelijkse inname, te berekenen volgens de formule en aftrekken van 20-30%. Zo veel calorieën nodig voor u persoonlijk om gewicht te verliezen over de 1-2koningen in een maand. Ja, het is heel weinig. MAAR! Traditionele dieet van het gewichtsverlies die belofte minus 5-10kg 2-4 weken is een verspilling van tijd. Ze zijn zeer lage calorie (1000 kcal), weinigen kunnen weerstaan ze geheel. En als het gewicht ging snel weg, de meeste vaak het resultaat nog sneller. Dus geen dieet, een uitgebalanceerd en goed dieet is de beste methode voor gewichtsverlies. U hebt waarschijnlijk gehoord het al honderd keer gedaan, maar ik denk dat voor sommige reden alleen degenen die weten dat uit eigen ervaring.

Menu ' s voor afvallen in een week/dag

Hieronder zie je een Tabel met een ander menu voor drie dagen. Alle dagen kan veranderd worden naar aan elkaar, en producten te vervangen zijn, dezelfde calorische inhoud en samenstelling op, dit is niet een streng 'dieet om gewicht te verliezen". Voorbeeld menu voor de week: ma – menu #1, VT – menu, #3, CP – menu #2, Do – menu, #3, Vr – menu #1, SB – menu, #3, vs – menu #2. Ja, het plan is klaar, de juiste voeding voor gewichtsverlies. Alleen het is flexibel, u kunt de dagen en soms zelfs knijp in haar favoriete voedsel.

Tabel. Menu ' s voor gewichtsverlies

Als u klikt op de naam van het gerecht (blauw), het opent de pagina met de recepten. Alle thuis bereid kunnen worden van eenvoudige ingrediënten.

Menu #1

Kcal 1421

Eiwitten, vetten, koolhydraten 116/50/132

Vetten Koolhydraten Eiwitten Kcal
Ontbijt 5,25 35,08 25,85 289
Cottage kaas (weinig Vet), 100g 1,84 3,34 18,01 101
Yoghurt Licht 0,1%, 50 gram 0,05 8,5 1,25 38
Hercules Havervlokken, 30g 1,86 18,54 3,69 106
Melk, 1.5%, 100 ml 1,5 4,7 2,9 44
Lunch 18 59,47 49,58 580
Kipfilet 170g 2,11 39,25 187
Boekweit, 50g 1,7 35,75 6,62 172
Rode Paprika, 100 gram 0,3 Van 6.03 0,99 26
Ui, 100g 0,08 10,11 0,92 42
Groene Bonen (Diepvries), 100 g 0,21 7,58 1,8 33
Zonnebloem Olie, 1 eetlepel 13,6 120
Diner 18,76 17,04 Van 16.52 292
Roerei, salade:
Eierdooier, 1 PC. Van 4.51 0,61 2,7 55
Ei wit, 3-Pc ' s. 0,17 0,72 10,79 51
Tomaten, 1pc. 0,25 4,82 Van 1,08 22
Komkommer, 2 stuks 0,33 10,89 1,95 45
Olijfolie, 1 eetlepel 13,5 119
Snack
Cheesecake, 200 g 8,64 20 en 49 24,02 260

Menu #2

de juiste voeding

1440 kcal

Eiwitten, vetten, koolhydraten 120/48/135

Vetten Koolhydraten Eiwitten Kcal
Ontbijt 3,47 42,65 Van 21.76 276
Cottage kaas cocktail:
Cottage kaas (weinig Vet), 100g 1,84 3,34 18,01 101
Hercules Havervlokken, 20g 1,24 12,36 2,46 70
Banaan, 1 medium (18 cm — 20 cm in lengte) 0,39 Led-lampen 26,95 1,29 105
Lunch 17,36 55,32 58,96 615
Pollack, 300 g 2,4 51,54 243
Bruine Rijst, 50 g 1,1 38,35 3,9 172
Groene Erwten (Diepvries), 50 g 0,18 6,86 2,6 38
Ui, 100g 0,08 10,11 0,92 42
Groene Erwten (Diepvries), 50 g 0,18 6,86 2,6 38
Zonnebloem Olie, 1 eetlepel 13,6 120
Diner 18,51 16,26 Van 15.49 289
Omelet:
Eierdooier, 1 PC. Van 4.51 0,61 2,7 55
Ei wit, 3-Pc ' s. 0,17 0,72 10,79 51
Tomaten, 1pc. 0,25 4,82 Van 1,08 22
Ui, 100 g 0,08 10,11 0,92 42
Olijfolie, 1 eetlepel 13,5 119
Snack
Cheesecake, 200 g 8,64 20 en 49 24,02 260

Menu #3

Kcal 1465

Eiwitten, vetten, koolhydraten 122/51/132

Vetten Koolhydraten Eiwitten Kcal
Ontbijt 2,21 33,9 14,76 212
Havermout met eiwit:
Ei wit, 3-Pc ' s. 0,17 0,72 10,79 51
Hercules Havervlokken, 30g 1,86 18,54 3,69 106
Apple
Lunch 23,96 61,11 40,65 615
Zalm, 150 g 22,65 31,19 337
Pasta van durum Tarwe, 50 g 0,65 35,25 5,5 169
Tomaten, 1 stuk 0,25 4,82 Van 1,08 22
Ui, 100g 0,08 10,11 0,92 42
Komkommer, 1 stuk 0,33 10,93 1,96 45
Diner 17,56 Van 21.33 36,33 382
Pizza kip (¼ van het geheel, magere kaas) 3,48 5,58 33,29 196
Tomaten, 1pc. 0,25 4,82 Van 1,08 22
Komkommer, 1 stuk 0,33 10,93 1,96 45
Olijfolie, 1 eetlepel 13,5 119
Snack
Cottage cheese Pudding (koffie en citroen, ¼ geheel) 7,55 15,77 30,32 256
dieet

Hoe schrijf ik een voorbeeld uitgebalanceerd menu om gewicht te verliezen voor de dag/week?

Calorieën

Overweeg je dagelijkse inname, het duurt 20-30%. Zodat je weet hoeveel calorieën je nodig hebt om gewicht te verliezen.

Dagelijkse norm van calorieën

Tabel calorie voedsel om gewicht te verliezen

Evenwichtige voeding: eiwitten/vetten/koolhydraten

De geschatte verhouding van eiwitten, vetten, koolhydraten met een uitgebalanceerd dieet voor gewichtsverlies – 30/30/40 (%). I. e., koolhydraten, 40% eiwitten en vetten – 30%.

Voedingsmiddelen bevatten grote hoeveelheden eiwitten

Voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten

Voedsel dat vet bevat

Voedsel

Om het menu voor het verlies van het gewicht niet per se nodig een dure en zeldzame producten. De duurste uitgavenpost vers vlees, vis en groenten. Om nauwkeurig te tellen van calorieën, de voorbereiding van het thuis zelf. De loop van de tijd, herinner je je wat voedsel en hoeveel calorieën om het menu voor het verlies van het gewicht op dag gemakkelijk zal zijn. Als het koken thuis, containers van voedsel aan het werk – je denkt te moeilijk is, kunt u wachten met het verliezen van gewicht? Voor wie op zoek is naar een makkelijker pad, er zijn groene koffie en Goji bessen. Probeer ze eerst, en ga dan naar de zijkant van het juiste voedsel en plastic containers. We hadden koekjes, maar er is uw slanke reflectie in de spiegel.

Wat kan er mis gaan

Fouten als gevolg van de hard modus

Als je op het juiste dieet voor gewichtsverlies zal lang duren, vroeger of later, "oom George". Ten minste de kracht en "rechts" menu ' s voor een week in balans in eiwitten, vetten, koolhydraten, het lichaam wil nog steeds terug te krijgen verloren gewicht. En hoe doe je dit? Om u te dwingen om te eten het allemaal terug! Nodig hormonen worden geleverd naar uw hersenen. Het is daarom moeilijk om het gewicht na een lange dieet.

Hoe niet te breken? Laat jezelf soms om uit te rusten. Eet iets "slecht" één keer per week ("cheat zoet"). Maar niet in een "vakantie" in een week-lange binge eten. Misschien iets schadelijk te eten in een café of met vrienden, om niet in de verleiding om te gaan met de viering. In ons menu er is geen fruit (ze gewoon niet passen in calorieën), maar de juiste voeding die ze nodig hebben. U kunt bijvoorbeeld een "fruitig zoet cheat".

Als nog steeds niet in geslaagd met een dieet, het belangrijkste is om niet te gaan in een staat van "nou, ik ben nog steeds brak dieet, kunt u eten in 2 keer meer, er gebeurt niets". Met deze aanpak, een enkele storing verandert in een week en dan een maand continue gulzigheid. Hoe zou de bekende geluiden – maar "niet jezelf de schuld." Geen aandacht besteden aan iets dat niet juist is. Het is belangrijk dat als je begint te eten, hier en nu.

Wees niet bang om een vervanger voor soortgelijke producten

Niets ergs gebeurt, is het voornaamste calorieën. "En als ik op een dieet van sushi?", "Kan ik een watermeloen?". Er zijn producten die we niet noemen "de juiste voeding om gewicht te verliezen" – fast food, gebak, enz. Maar als u het vervangen van een product "schadelijk" of die niet in het standaard menu, u zult gewicht verliezen! Onder één voorwaarde: calorieën per dag niet meer dan het plan (op ons menu is 1500 calorieën). Bijvoorbeeld: uw lunch het plan was om 500 calorieën. En in plaats daarvan sushi eten, dat is ook de totale hoeveelheid calorieën is 500 calorieën. Dus niets om zorgen over te maken! De enige "maar" – de "juiste" de lunch is altijd stevig (low-calorie voedsel eet je meer). Dus als je een "junk" elke dag, het zal niet lang duren en falen.

Constante snacken

Zoals je kunt horen vaak: "ik eet niet en kan niet schijnen om gewicht te verliezen!". Als er geen gezondheidsproblemen, het is niet waar. Dus je eet echt veel, gewoon niet snacks (banaan, broodje, cake op het werk), of verkeerd tellen van de calorieën, vooral als thuis eten. Onze menu voor elke dag – dat is alles wat je kunt eten per dag om gewicht te verliezen. Als u op de top zal worden snacks, dan gebeurt er niets.

gezonde voeding

Wij hopen dat onze menu elke dag beginners helpen gewicht te verliezen en erachter te komen wat wat is in de voeding.